男性ホルモンのテストステロンとは?減少する原因と増加させる方法

男性ホルモンには「性欲アップ」「筋力アップ・維持」などの効果があります。

しかし、男性ホルモンは徐々に減少してしまいます。

この記事では、男性ホルモンの重要な一種であるテストステロンに注目し、

  • テストステロンとは?
  • テストステロンが減少する原因4つ
  • テストステロンを増加させる方法5つ

を分かりやすく解説します。

男性ホルモン「テストステロン」とは

男性ホルモンが生成される場所は、副腎と精巣の2箇所に限られています。

副腎(ふくじん)で生成されるものが、「デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)」と「アンドロステンジオン」です。

精巣で生成されるものが「テストステロン」です。

男性ホルモンのうち約95%をテストステロンが占めます。

そのため、「男性ホルモンを増加させる=テストステロンを増やす」が効率的といえます。

テストステロンの役割

テストステロンの役割・働き

男性ホルモンの大多数を占めているテストステロンは、精子を形成するためには必須であり、さらに筋肉量を維持するためにも重要な役割を果たします。

造血作用を持つことも特徴の一つであることから、勃起を促す際に必要な血液を増加させるためにも、テストステロンの存在は不可欠です。

また、集中力や正常な判断力を保つためにもテストステロンの作用が関係します。

男性が健康な生活を送るために、男性ホルモンは非常に重要といえます。

テストステロンが不足するとどうなる?

筋肉アピールする腕

なんらかの原因によってテストステロンが不足すると、精子を生成しにくくなります。

血行が阻害されることにより、勃起障害を招きやすくなります。

貧血筋肉量の低下骨密度の減少などの問題が生じるほか、毛髪の育成が滞るなどの可能性もあります。

さらに、テストステロン値が低くなると、認知機能にも悪影響が及びやすくなります。

テストステロンの減少は、男性機能以外の面にも問題が現れることがあります。

男性ホルモンを減少させてしまう原因は?

男性ホルモンを減少させる主な原因は、

  • 加齢
  • 食生活の乱れ
  • 運動不足
  • 疲労・ストレス

です。

思い当たる節がある場合には、生活習慣を改善させる必要があります。

加齢

メガネをかけたおじいさん(高齢者)

加齢によりライディッヒ細胞が減少すると、テストステロンを生成することが出来なくなり、次第に男性ホルモンが減少します。

男性の場合、40歳でも5%程度にテストステロン値の低下が見られます。

テストステロン値の低下の割合は、年齢を重ねるごとに高まっていきます。

食生活の乱れ

ジャンクフード_高カロリーの食事(ハンバーガー、ドーナツ、ジュース)

テストステロンの原料の一つとなるのが「コレステロール」です。

食生活の栄養が乱れてしまうと、コレステロールが足りず、男性ホルモンを分泌しにくくなります。

男性ホルモンを増加させるために効果的な食材は後述します。

バランスの良い食生活を送ることが、男性ホルモンの減少を抑えることに繋がります。

運動不足

肥満男性(デブ・太い)

「筋肉」と「テストステロン」には密接な関係性があります。

筋肉が失われることによって、テストステロンも失われていきます。

筋肉を使うような運動を行っていない場合、男性ホルモンが低下し、男性らしさも奪われていくことになるのです。

疲労・ストレス

倦怠感、疲労感を感じる中年男性

疲労や強いストレスを感じると、男性ホルモンが急激に下がります。

疲労やストレスを感じにくい生活環境の改善に努めることが重要です。

これらの原因が積み重なることによって、男性更年期障害(LOH症候群)の引き金にもなります。

男性ホルモンの減少を防ぎ、増加させるための手を打ちましょう。

男性ホルモン(テストステロン)を増加させる5つの方法

男性ホルモンを増加させるためには、コレステロールを補うことが大事です。

食生活を改善させることから始めましょう。

これから紹介する「男性ホルモン(テストステロン)を増加させる5つの方法」は、テストステロンの増加に向けて特に効果的です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

たんぱく質・脂質・ミネラルを十分に摂る

高タンパク質な食事

たんぱく質は、筋肉を形成するために必要な栄養素です。

たんぱく質を摂取して筋肉量を増加させることによって、男性ホルモンの分泌が増えやすくなります。

男性ホルモンはコレステロールからも作られるので、コレステロール源になる脂質も重要です。

しかし、単純に脂っぽいのもではなく、オメガ3脂肪酸を含むものが最適です。

オメガ3脂肪酸は、体内のさまざまな機能において重要な多価不飽和脂肪酸です。オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAは、サケ、マグロ、マスなど脂の多い魚や、カニ、ムール貝、カキなどの貝類に含まれています。

また、ミネラルも生殖細胞を活性化させるために重要な役割を果たしますから、亜鉛やマグネシウムも摂取しましょう。

たんぱく質としては、脂の少ない肉類や大豆・乳製品、コレステロールには鮭やマグロ、ミネラルには小魚や牡蠣、肉のレバーなどに多く含まれています。

糖質の摂取を減らす

ご飯は糖質の代表例

糖質を摂りすぎると、脂肪がつきやすくなり、結果として筋肉量が落ちる可能性があります。

糖質制限は、筋力トレーニングの効果を高くするためにも有効です。

糖質制限は、男性ホルモンを活性化させるサイクルの実現に役立ちます。

筋トレをする

スクワットする男性

筋トレを行って自分の体をいじめることにより、男性ホルモンのテストステロンが多く分泌されます。

運動をする場合は、筋トレを取り入れましょう。

筋トレはドMになって、醜い自分の身体を戒めてやりましょう。

筋肉への負荷が大きいほど男性ホルモンは増加します。

  • 上半身の場合は、ウエイトトレーニング
  • 下半身の場合は、スクワット

で鍛えると特に効果的です。

負担の少ない運動を長時間行うのではなく、短めのインターバルでハードなトレーニングをした方が、男性ホルモンを増加させるという目的を達成しやすくなります。

十分な睡眠をとる

ベッドで寝る男性(睡眠)

疲労は、男性ホルモンを減少させる大きな原因の一つです。

から、十分な睡眠をとって、体力回復に努めることも大切です。

目安としては7時間以上の睡眠をとることを意識して、なるべく夜更かしせず、規則正しい生活を送るようにしましょう。

適度な日光浴をする

朝日を浴びる男性(日光浴)

1日に15分程度の日光浴をすることで、テストステロンの分泌が約20%増加します。

日光浴は誰でも簡単に実践できるのでおすすめです。

紫外線を浴びすぎには注意が必要です。

日光浴は十分な睡眠をとるための生活サイクル改善にも繋がります。

日中は積極的に太陽光を浴びましょう。

まとめ

男性ホルモンの約95%を占めるテストステロンが不足すると、勃起不全や精子量減少に繋がります。

他にも、毛髪を育成しにくくなるなどの問題も起こりやすくなります。

男性ホルモンを増加させるためには、食生活の改善や筋トレの導入、睡眠不足解消や日光浴などが有効です。

まずは、バランスのいい食事を心がけましょう。

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